કેલેરી આપણને ખોરાકમાંથી મળે છે, પરંતુ એ ખાલી “શક્કર-તેલ”માંથી નહિ, પણ સંતુલિત આહાર (Balanced Diet) માંથી આવવી જોઈએ.
દરરોજની કેલરીના મુખ્ય સ્ત્રોત :
1. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (Carbohydrates) – કુલ કેલરીનો 50–60%
શરીરને ઊર્જા આપે.
સ્ત્રોત:
ઘઉં, જવાર, બાજરી, ચોખા
રોટલી, ભાત, દાળિયા, ઓટ્સ
શાકભાજી, ફળો
2. પ્રોટીન (Proteins) – કુલ કેલરીનો 15–20%
શરીરના સ્નાયુ, હાડકાં, ત્વચા, હોર્મોન બનાવવા માટે જરૂરી.
સ્ત્રોત:
દાળ, ચણા, રાજમા, મગફળી
દૂધ, દહીં, પનીર
ઈંડા, માછલી, ચિકન (જે લોકો લે છે તેઓ માટે)
3. ચરબી (Fats) – કુલ કેલરીનો 20–30%
Energy storage, મગજ અને ચામડી માટે જરૂરી.
સ્ત્રોત:
ઘી, શીંગદાણું તેલ, તલનું તેલ
સૂકા મેવાં (બદામ, કાજુ, અખરોટ)
અવોકાડો, બીજ (અલસી, તલ, સૂર્યમુખી)
4. ફાઈબર (Fiber)
પાચન સારું રાખે, કબજિયાત અટકાવે.
સ્ત્રોત:
લીલાં શાકભાજી, સલાડ
ફળો (સફરજન, પપૈયું, નાશપતી)
આખા અનાજ (whole grains)
5. વિટામિન અને મિનરલ્સ
Energy directly ન આપે, પણ શરીરનાં તમામ કાર્ય માટે જરૂરી.
સ્ત્રોત:
શાકભાજી, લીલાં શાક, ફળો
દૂધ, દહીં
બીજ, સૂકા મેવાં
ઉદાહરણ તરીકે: (2000 કેલરીના Balanced Diet)
- અનાજ / રોટલી / ભાત → 50–55% (1000–1100 કૅલરી)
- પ્રોટીન (દાળ, દૂધ, ઈંડા, કઠોળ) → 15–20% (300–400 કૅલરી)
- ચરબી (તેલ, સૂકા મેવાં) → 20–30% (400–600 કૅલરી)
- ફળ + શાકભાજી → 300–400 કૅલરી
દરરોજની કેલરી સંતુલિત રીતે આ બધાં જૂથમાંથી આવવી જોઈએ.
સવારે નાસ્તો → વધારે કાર્બોહાઇડ્રેટ + પ્રોટીન
બપોરનું ભોજન → અનાજ + દાળ + શાક + દહીં
સાંજનો નાસ્તો → ફળ / સૂકા મેવાં
રાત્રિભોજન → હળવું, પ્રોટીન અને શાકભાજી આધારિત