ઉંમર વધે તેમ હાડકાંની સંભાળ વધુ જરૂરી બને છે
હાડકાં આપણા શરીરને આકાર અને ટેકો આપે છે. તે ચાલવામાં, બેસવામાં અને રોજિંદા કામકાજમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. હાડકાં સ્વસ્થ રાખવા માટે માત્ર કેલ્શિયમ જ નહીં, પરંતુ વિટામિન D, પ્રોટીન, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને સંતુલિત આહાર પણ જરૂરી છે.
બદામ, અખરોટ, અંજીર અને અન્ય ડ્રાય ફ્રૂટ્સ પોષક તત્ત્વો પૂરા પાડવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. જોકે, માત્ર ડ્રાય ફ્રૂટ્સ ખાવાથી હાડકાં મજબૂત થઈ જશે કે ઓસ્ટિયોપોરોસિસ અટકી જશે એવું માનવું યોગ્ય નથી.
હાડકાં માટે ઉપયોગી 6 ડ્રાય ફ્રૂટ્સ
1. બદામ (Almonds)
બદામમાં પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ અને અન્ય પોષક તત્ત્વો હોય છે. મેગ્નેશિયમ હાડકાંના સામાન્ય સ્વાસ્થ્યમાં ભૂમિકા ભજવે છે.
કેવી રીતે ખાવા?
-
નાસ્તા તરીકે એક નાની મુઠ્ઠી બદામ લઈ શકાય છે.
-
સાદા, મીઠું ન ઉમેરેલા બદામ પસંદ કરો.
-
બદામને આખી રાત પલાળવા જરૂરી નથી; પલાળવા કે ન પલાળવા કરતાં એકંદર આહાર વધુ મહત્વનો છે.
2. અખરોટ (Walnuts)
અખરોટમાં આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA) નામનું વનસ્પતિ આધારિત ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે. તેમાં પ્રોટીન અને મેગ્નેશિયમ પણ મળે છે.
કેવી રીતે ખાવા?
અખરોટને નાસ્તામાં, ઓટ્સમાં અથવા સલાડમાં ઉમેરી શકાય છે. તે પૌષ્ટિક છે, પરંતુ હાડકાં મજબૂત કરવા માટેનો એકમાત્ર ઉપાય નથી.
3. સૂકું અંજીર (Dried Figs)
સૂકા અંજીરમાં ફાઇબર, પોટેશિયમ અને કેલ્શિયમ સહિતનાં પોષક તત્ત્વો હોય છે. તેની કેલ્શિયમની માત્રા ઉત્પાદન પ્રમાણે બદલાઈ શકે છે.
કેવી રીતે ખાવા?
-
નાસ્તા સાથે એક કે બે સૂકા અંજીર લઈ શકાય છે.
-
જરૂર હોય તો પાણીમાં પલાળીને ખાઈ શકાય છે.
-
તેમાં કુદરતી શર્કરા અને કેલરી હોય છે, તેથી માત્રાનું ધ્યાન રાખો.
4. પિસ્તા (Pistachios)
પિસ્તામાં પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ અને ફોસ્ફરસ જેવા પોષક તત્ત્વો હોય છે. ફોસ્ફરસ હાડકાંની રચનામાં મહત્વપૂર્ણ છે.
કેવી રીતે ખાવા?
મીઠું ન ઉમેરેલા પિસ્તા નાસ્તા તરીકે લઈ શકાય છે. વધુ પડતું મીઠું ધરાવતા પેકેટવાળા વિકલ્પો મર્યાદિત રાખો.
5. કાજુ (Cashews)
કાજુમાં મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને તાંબું હોય છે. તાંબું શરીરની અનેક જૈવિક પ્રક્રિયાઓ માટે જરૂરી છે.
કેવી રીતે ખાવા?
થોડા કાજુને નાસ્તા અથવા ભોજનમાં સામેલ કરી શકાય છે. કાજુમાં કેલરી વધુ હોવાથી તેને અમર્યાદિત પ્રમાણમાં ખાવાનું ટાળો.
6. કિસમિસ (Raisins)
કિસમિસમાં પોટેશિયમ, ફાઇબર અને કુદરતી શર્કરા હોય છે. તે ભોજનમાં સ્વાદ અને ઊર્જા ઉમેરે છે, પરંતુ કેલ્શિયમનો ખૂબ સમૃદ્ધ સ્ત્રોત નથી.
કેવી રીતે ખાવા?
કિસમિસને ઓટ્સ, દલિયા અથવા અન્ય નાસ્તામાં ઉમેરી શકાય છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોએ તેના પ્રમાણ અને સમગ્ર ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ.
હાડકાં મજબૂત રાખવા માટે માત્ર ડ્રાય ફ્રૂટ્સ પૂરતાં નથી
હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય માટે નીચેની બાબતો પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
કેલ્શિયમ: દૂધ, દહીં, પનીર, કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ વિકલ્પો અને કેટલીક લીલી શાકભાજીમાંથી મળી શકે છે.
વિટામિન D: શરીરને કેલ્શિયમ શોષવામાં મદદ કરે છે. તેનો સ્ત્રોત સૂર્યપ્રકાશ, કેટલાક ખોરાક અને જરૂરિયાત મુજબ તબીબી સલાહથી લેવાતા સપ્લિમેન્ટ્સ હોઈ શકે છે.
પ્રોટીન: કઠોળ, દાળ, દૂધની બનાવટો, ઈંડાં અને અન્ય યોગ્ય સ્ત્રોતો સ્નાયુઓ તથા હાડકાંના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.
વજન સહન કરતી કસરત: ચાલવું, સીડીઓ ચઢવી અને વ્યક્તિની ક્ષમતા મુજબની કસરત હાડકાં અને સ્નાયુઓના સ્વાસ્થ્ય માટે ઉપયોગી છે.
ધૂમ્રપાન અને દારૂથી બચવું: આદતો હાડકાંના સ્વાસ્થ્યને અસર કરી શકે છે. ધૂમ્રપાન ન કરવું અને દારૂ ટાળવો અથવા મર્યાદિત રાખવો લાભદાયક છે.
રોજ કેટલાં ડ્રાય ફ્રૂટ્સ ખાવાં?
એક જ પ્રમાણ દરેક વ્યક્તિ માટે યોગ્ય નથી. ઉંમર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, કુલ કેલરીની જરૂરિયાત અને અન્ય આરોગ્યની સ્થિતિ પ્રમાણે પ્રમાણ નક્કી થાય છે.
સામાન્ય રીતે નાની મુઠ્ઠી જેટલા મિશ્ર નટ્સ અને જરૂર મુજબ થોડાં સૂકાં ફળો સંતુલિત આહારનો ભાગ બની શકે છે. વજન નિયંત્રણ અથવા ડાયાબિટીસ હોય તો સૂકાં ફળોની માત્રા ખાસ ધ્યાનથી પસંદ કરો.
કોને ખાસ સાવચેતી રાખવી જોઈએ?
-
નટ્સની એલર્જી ધરાવતા લોકોએ સંબંધિત ડ્રાય ફ્રૂટ્સ ટાળવા જોઈએ.
-
કિડનીની બીમારીમાં પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને અન્ય પોષક તત્ત્વોની માત્રા અંગે વ્યક્તિગત આહાર સલાહ જરૂરી બની શકે છે.
-
ઓસ્ટિયોપોરોસિસ અથવા વારંવાર હાડકાં તૂટવાની સમસ્યા હોય તો માત્ર આહાર પર આધાર રાખવાને બદલે ડૉક્ટરની તપાસ કરાવો.