40 પછી શરીરમાં muscle mass ધીમે ધીમે ઘટવાની પ્રક્રિયા શરૂ થઈ શકે છે. નિયમિત resistance exercise, પૂરતું protein અને active lifestyle દ્વારા muscle strength જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.
1. Chair Squat
ખુરશીની સામે ઊભા રહીને ધીમેથી બેસવાની સ્થિતિમાં જાઓ અને ફરી ઊભા થાઓ.
ફાયદો: thighs અને hips માટે.
2. Wall Push-up
દીવાલથી થોડું દૂર ઊભા રહી હાથ દીવાલ પર રાખીને push-up કરો.
3. Calf Raises
ખુરશીનો સહારો લઈને પગના પંજાં પર ઊંચા થાઓ અને પાછા નીચે આવો.
4. Step-up
મજબૂત અને સુરક્ષિત platform પર એક પગથી ચડીને પાછા નીચે આવો.
5. Glute Bridge
પીઠ પર સૂઈને ઘૂંટણ વાળો અને hipsને ધીમે ઊંચા કરો.
6. Bird-Dog
ચાર પોઇન્ટ positionમાં રહી એક હાથ અને વિરુદ્ધ પગ ધીમે આગળ/પાછળ લંબાવો.
7. Resistance Band Row
Resistance bandનો ઉપયોગ કરીને હાથને શરીર તરફ ખેંચો.
શરૂઆત કેવી રીતે કરવી?
સપ્તાહમાં 2–3 દિવસ strength exercisesથી શરૂઆત કરી શકાય. શરૂઆતમાં ઓછા repetitions રાખીને ધીમે ધીમે વધારો.
યાદ રાખો: Chest pain, severe breathlessness, dizziness અથવા ગંભીર joint problem હોય તો exercise શરૂ કરતાં પહેલાં medical advice લેવી.