“10,000 Steps” દરેક વ્યક્તિ માટે જાદુઈ નંબર નથી
વજન ઘટાડવા માટે ઘણા લોકો પૂછે છે:
“દરરોજ કેટલાં steps ચાલવાથી એક અઠવાડિયામાં 1 kg વજન ઘટશે?”
તેનો એક જ ચોક્કસ જવાબ નથી.
કારણ કે calorie expenditure વ્યક્તિના વજન, walking speed, ઊંચાઈ, ઉંમર, fitness level, terrain અને સમગ્ર દિવસના activity level પર આધારિત છે.
CDC અનુસાર weight loss માટે physical activityથી calorie expenditure વધારવા સાથે food intakeમાંથી calorie deficit પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
1 kg = ચોક્કસ કેટલાં steps?
ઘણા online calculators અંદાજે 7,000–7,700 kcalને 1 kg body fat સાથે જોડે છે. પરંતુ વાસ્તવિક weight loss એટલું સીધું ગણિત નથી.
શરીર energy expenditure અને appetiteમાં ફેરફાર કરે છે અને શરૂઆતમાં scale પર પાણીના વજનમાં પણ ફેરફાર થઈ શકે છે.
એટલે:
“15,000 steps = 1 kg loss”
જેવો universal rule સાચો નથી.
તો કેટલાં stepsથી શરૂઆત કરવી?
જો હાલમાં બહુ ઓછું ચાલતા હો તો:
Week 1: 5,000–6,000
Week 2: 6,000–7,000
Week 3: 7,000–8,000
પછી: શરીરની ક્ષમતા પ્રમાણે વધારો.
પરંતુ આ માત્ર practical example છે, medical prescription નહીં.
Walking સાથે 3 બાબતો જરૂરી
1. Food portion
ચાલ્યા પછી ખૂબ calorie-dense food ખાઈ લેવાથી calorie deficit ઓછો થઈ શકે છે.
2. Protein
દાળ, ચણા, મૂંગ, દહીં, પનીર, eggs વગેરેમાંથી પૂરતું protein મેળવવું muscle preservation માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
3. Strength training
માત્ર walking કરતાં અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 દિવસ muscle-strengthening activity પણ overall fitness માટે ઉપયોગી છે. CDC adults માટે ઓછામાં ઓછા 150 મિનિટ moderate aerobic activity અને અઠવાડિયામાં 2 દિવસ muscle strengthening સૂચવે છે.
શું 1 kg/week target રાખવો?
CDC મુજબ gradual weight loss—લગભગ 1–2 pounds (0.45–0.9 kg) પ્રતિ અઠવાડિયું—સામાન્ય રીતે વધુ sustainable માનવામાં આવે છે.