Movements
Hip mobility સુધારવાથી movement વધુ આરામદાયક બની શકે
Office work, driving અને લાંબા સમય સુધી computer સામે બેસવાથી hips અને lower back આસપાસ stiffness અનુભવાઈ શકે છે.
યોગા અને gentle mobility exercises કેટલાક લોકોમાં flexibility અને movement સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
1. Cat-Cow
ચાર હાથ-પગ પર આવીને કરોડરજ્જુને ધીમે ધીમે round અને arch કરો.
2. Child’s Pose
ઘૂંટણ વાળી પાછળ બેસીને શરીરને આગળ ઝુકાવો. આરામદાયક rangeમાં જ કરો.
3. Butterfly Pose
પગના તળિયા ભેગા કરીને બેઠા રહો અને ઘૂંટણને આરામથી નીચે જવા દો.
4. Low Lunge
એક પગ આગળ અને બીજો પાછળ રાખીને hipના આગળના ભાગમાં gentle stretch અનુભવાય તે રીતે કરો.
5. Figure-4 Stretch
પીઠ પર સૂઈને એક પગનો ankle બીજા ઘૂંટણ પર રાખીને hip stretch કરી શકાય.
6. Pigeon Variation
આ pose દરેક વ્યક્તિ માટે યોગ્ય નથી. Knee અથવા hip problem હોય તો modified version પસંદ કરો.
7. Supine Twist
પીઠ પર સૂઈને ઘૂંટણને એક તરફ ધીમે લઈ જાઓ. દુખાવો થાય તો range ઘટાડો.
8. Happy Baby
પીઠ પર સૂઈને ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવી comfortable positionમાં રહો.
કેટલો સમય?
દરેક stretchને 15–30 સેકન્ડ સુધી આરામથી રાખી શકાય. શ્વાસ રોકશો નહીં.
ક્યારે રોકવું?
Sharp pain, numbness, tingling, weakness અથવા પગમાં દુખાવો ફેલાતો હોય તો exercise બંધ કરીને medical advice લો.