રોજના આહારમાં અળસીનો સમાવેશ કેમ કરવો?
અળસી એટલે Flaxseed. કદમાં નાનું હોવા છતાં તેમાં ફાઇબર, plant-based omega-3 fatty acid (ALA) અને lignans જેવા પોષક તત્વો હોય છે.
1. પાચન માટે ઉપયોગી
અળસીમાં dietary fiber હોય છે. પૂરતા પાણી સાથે યોગ્ય પ્રમાણમાં લેવાથી તે આંતરડાની નિયમિતતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
કબજિયાત ધરાવતા કેટલાક લોકો માટે ground flaxseed ઉપયોગી બની શકે છે.
2. હૃદય માટે ઉપયોગી પોષક તત્વો
અળસીમાં ALA નામનું plant-based omega-3 હોય છે. આ પ્રકારના healthy fatને સંતુલિત આહારનો ભાગ બનાવી શકાય.
અળસીના કેટલાક અભ્યાસોમાં cholesterolના કેટલાક માપદંડોમાં સુધારો જોવા મળ્યો છે, પરંતુ તેને cholesterolની દવા અથવા સારવારનો વિકલ્પ માનવો યોગ્ય નથી.
3. ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત
ફાઇબર લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું લાગવામાં મદદ કરી શકે છે અને પાચનતંત્ર માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
4. Lignansનું સ્ત્રોત
અળસીમાં lignans નામના plant compounds હોય છે. આ compounds antioxidant activity સાથે જોડાયેલા છે.
5. બ્લડ શુગર મેનેજમેન્ટમાં આહારનો ભાગ
ફાઇબર ધરાવતા foodsને balanced dietમાં સામેલ કરવાથી ભોજન પછીના glucose responseને અસર થઈ શકે છે. પરંતુ diabetes ધરાવતા લોકો માટે અળસી કોઈ દવાનો વિકલ્પ નથી.
6. વજન મેનેજમેન્ટમાં મદદરૂપ બની શકે
અળસીમાં રહેલું fiber satietyમાં મદદ કરી શકે છે. પરંતુ માત્ર અળસી ખાવાથી વજન ઘટતું નથી.
વજન નિયંત્રણ માટે:
કેલરી સંતુલન + protein + fiber + physical activity + ઊંઘ જરૂરી છે.
7. Ground flaxseed કે આખી અળસી?
ઘણા nutrition experts ground flaxseed પસંદ કરે છે કારણ કે આખી અળસીનો કેટલોક ભાગ સંપૂર્ણ રીતે પચ્યા વગર બહાર નીકળી શકે છે.
અળસીને ઘરે grinderમાં પીસીને તાજી વાપરી શકાય.
કેવી રીતે ખાવી?
- દહીંમાં
- ઓટ્સમાં
- સલાડમાં
- smoothieમાં
- રોટલી/થાળીમાં
- vegetable preparation પર topping તરીકે
શરૂઆત નાની માત્રાથી કરો અને પૂરતું પાણી પીવો.
સાવચેતી
અચાનક વધારે fiber લેવાથી gas અથવા bloating થઈ શકે છે. કેટલીક દવાઓ લેતા હોય, ગર્ભાવસ્થા હોય અથવા આંતરડાની કોઈ સમસ્યા હોય તો નિયમિત ઉપયોગ પહેલાં ડૉક્ટર/ડાયટિશિયનની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.