સવારનું ભોજન: ઓછા calories સાથે પૂરતું nutrition કેવી રીતે?
Breakfast માટે “ઓછા calories” શોધતી વખતે માત્ર calorie count જોવો યોગ્ય નથી. Breakfastમાં protein, fibre અને micronutrients પણ હોવા જોઈએ.
નીચેના optionsને portion અને preparation પ્રમાણે લગભગ 300 caloriesની આસપાસ રાખી શકાય, પરંતુ actual calories ingredients અને cooking oil પ્રમાણે બદલાય છે.
1. મૂંગ દાળ ચીલો + દહીં
મૂંગ દાળનું batter + vegetables.
સાથે થોડું plain curd.
Protein + fibre + calciumનું સારું combination બની શકે.
2. બે નાના Besan Chilla
બેસનમાં onion, tomato, coriander ઉમેરો.
ઓછા તેલમાં બનાવો.
3. Vegetable Egg Bhurji + 1 small roti
2 eggsને vegetables સાથે cook કરો.
સાથે નાની whole-wheat roti લઈ શકાય.
4. Sprouts Chaat
Moong sprouts + cucumber + tomato + lemon + coriander.
જો વધુ protein જોઈએ તો થોડું roasted chana અથવા curd ઉમેરો.
5. Paneer Bhurji
Low-fat અથવા moderate-portion paneer + vegetables.
સાથે નાની roti અથવા 1 slice whole-grain toast.
6. Oats + Milk + Nuts
Plain oats + milk + થોડા nuts + cinnamon.
Sugar ઉમેરવાને બદલે થોડું fruit લઈ શકાય.
7. Poha + Peanuts + Sprouts
Pohaમાં:
- peanuts
- sprouts
- vegetables
ઉમેરવાથી સામાન્ય poha કરતાં વધુ balanced meal બનાવી શકાય.
8. Idli + Sambar
2 નાના idli + vegetable-rich sambar.
Sambarમાં દાળ હોવાથી protein વધે છે.
9. Besan Vegetable Toast
Besan batterને bread પર spread કરીને vegetables સાથે toast કરો.
10. Greek Yogurt + Fruit + Seeds
Plain unsweetened Greek yogurt + small fruit portion + 1 tsp seeds.
Calories કરતાં વધુ મહત્વનું શું?
જો breakfast 300 caloriesનો છે પરંતુ તેમાં protein અને fibre બહુ ઓછું છે, તો થોડા સમયમાં ફરી ભૂખ લાગી શકે.
તેથી breakfast માટે વિચાર:
Protein + Fibre + Controlled calories
Protein ક્યાંથી?
ભારતીય dietમાં:
- દાળ
- ચણા
- મૂંગ
- બેસન
- soy
- દહીં
- પનીર
- eggs
- fish
વગેરેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
Protein foodsની variety રાખવી ઉપયોગી છે.