.jpg)
રોજની સામાન્ય રોટલીને બનાવો વધુ પૌષ્ટિક
ભારતીય ઘરમાં રોટલી રોજિંદા ભોજનનો મહત્વનો ભાગ છે. પરંતુ ઘણી વખત રોટલી સાથેનું શાક અથવા દાળ પૂરતું protein આપે છે કે નહીં તેના પર ધ્યાન રહેતું નથી. થોડા smart ingredients ઉમેરવાથી રોટલીને વધુ balanced mealનો ભાગ બનાવી શકાય છે.
Protein શરીરમાં muscles, skin, blood, enzymes અને hormones જેવા અનેક મહત્વના ઘટકો માટે જરૂરી છે. Protein foodsમાં દાળ, beans, nuts, seeds અને soy જેવા plant-based વિકલ્પોનો પણ સમાવેશ થાય છે.
1. બેસનવાળી રોટલી
ઘઉંના લોટમાં થોડું ચણાનું બેસન ઉમેરો.
ફાયદો:
ચણામાં protein ઉપરાંત fibre અને અન્ય micronutrients પણ મળે છે.
2. સોયા લોટ
ઘઉંના લોટમાં થોડું soy flour મિક્સ કરી શકાય.
Soy એક protein-rich plant food છે. પરંતુ શરૂઆતમાં વધારે પ્રમાણમાં ઉમેરવાને બદલે થોડાથી શરૂ કરવું સારું.
3. મૂંગ દાળનો લોટ
ભૂંજીને પીસેલી મૂંગ દાળનો થોડો લોટ ઘઉં સાથે ભેળવી શકાય.
તેમાં:
- protein
- fibre
- minerals
મળે છે.
4. સત્તુનો ઉપયોગ
ચણાનું સત્તુ રોટલીના લોટમાં થોડું ઉમેરી શકાય છે. તે ખાસ કરીને નાસ્તા અથવા lunch માટે વધુ filling option બની શકે છે.
5. પનીર અથવા દહીં સાથે રોટલી
રોટલીમાં protein વધારવાનો એક સરળ રસ્તો માત્ર લોટ બદલવો નથી.
રોટલી સાથે:
- દહીં
- પનીર
- દાળ
- sprouts
- ચણા
ઉમેરવાથી આખા mealનું protein વધારી શકાય છે.
6. તલ અને બીજ
તલ, pumpkin seeds અથવા flaxseed powder થોડા પ્રમાણમાં લોટમાં ઉમેરી શકાય.
આમાંથી protein ઉપરાંત healthy fats અને minerals પણ મળે છે.
7. મલ્ટિગ્રેન લોટ
જવાર, બાજરી, રાગી, ચણા વગેરેનું યોગ્ય પ્રમાણમાં મિશ્રણ કરી શકાય.
પરંતુ “multigrain” શબ્દ પોતે protein વધારે હોવાની ગેરંટી નથી. Ingredients શું છે તે જોવું મહત્વનું છે.
8. મેથી + દાળનું combination
મેથીના પાન સાથે દાળ અથવા બેસન ઉમેરવાથી flavour અને nutrition બંને વધે છે.
9. Stuffed protein roti
રોટલીમાં:
- પનીર + મૂંગ
- ચણા + શાકભાજી
- સોયા + શાકભાજી
- દાળ + મેથી
જેવા combinations બનાવી શકાય.
માત્ર રોટલીમાં protein કેમ શોધવું?
આ સૌથી મહત્વની વાત છે.
એક વ્યક્તિના આખા દિવસના proteinનું મૂલ્યાંકન માત્ર રોટલીથી ન કરવું જોઈએ. Meal pattern જુઓ:
રોટલી + દાળ + શાક + દહીં + સલાડ
આવું combination ઘણી વખત વધુ balanced બને છે.
સામાન્ય પુખ્ત વ્યક્તિ માટે proteinની reference જરૂરિયાત આશરે 0.8 g/kg/day તરીકે વપરાય છે, જોકે ઉંમર, activity, pregnancy, illness અને અન્ય પરિસ્થિતિઓ પ્રમાણે જરૂરિયાત બદલાઈ શકે છે.
કોને વધારે proteinની જરૂર પડી શકે?
- નિયમિત strength training કરનાર
- વૃદ્ધ વ્યક્તિ
- muscle lossનું જોખમ ધરાવતા લોકો
- કેટલીક recovery પરિસ્થિતિઓ
પરંતુ high-protein diet શરૂ કરતાં પહેલાં વ્યક્તિગત જરૂરિયાત સમજવી જરૂરી છે.