Calcium માત્ર હાડકાં માટે જ નહીં પરંતુ muscles, nerves, blood vessels અને અનેક શરીરક્રિયાઓ માટે જરૂરી mineral છે. Vitamin D શરીરને calcium absorb કરવામાં મદદ કરે છે.
દૂધ calciumનો જાણીતો source છે, પરંતુ દૂધ ન લેતા લોકો માટે પણ ઘણા વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે.
1. Sesame Seeds — તલ
તલમાં calcium સહિત healthy fats અને અન્ય minerals મળે છે.
તલની ચટણી અથવા થોડા roasted sesame mealsમાં ઉમેરી શકાય.
2. Ragi
Ragi ભારતીય dietમાં calcium-rich grain તરીકે જાણીતી છે.
Ragi roti, dosa અથવા porridge તરીકે લઈ શકાય.
3. Tofu
Calcium-set tofuમાં નોંધપાત્ર calcium હોઈ શકે છે. Product label તપાસવું જરૂરી છે, કારણ કે tofuની calcium content preparation પ્રમાણે બદલાય છે.
4. Yogurt
દહીં calcium અને proteinનો સારો source છે.
જો lactose intolerance હોય તો વ્યક્તિગત tolerance પ્રમાણે lactose-free options પસંદ કરી શકાય.
5. Green Leafy Vegetables
Kale, broccoli અને કેટલાક અન્ય greens calcium આપે છે. પરંતુ દરેક leafy vegetableમાંથી calcium absorption સમાન નથી. ઉદાહરણ તરીકે, spinachમાં oxalateને કારણે calcium absorption ઓછું થઈ શકે છે.
6. Calcium-Fortified Soy Milk
Fortified soy beverages કેટલાક લોકો માટે dairy-free calcium source બની શકે છે.
Label પર calcium અને Vitamin Dની માત્રા તપાસો.
7. Sardines with Bones
Non-vegetarian dietમાં edible bones ધરાવતી canned sardines calciumનો સારો source હોઈ શકે છે.
Calcium કેટલું જરૂરી?
Adults 19–50 માટે સામાન્ય recommended intake લગભગ 1,000 mg/day છે. Women 51–70 માટે 1,200 mg અને adults 71+ માટે પણ 1,200 mg/dayની ભલામણ છે.
વ્યક્તિગત જરૂરિયાત ઉંમર અને જીવનના તબક્કા પ્રમાણે બદલાય છે.
માત્ર Calcium નહીં
Bone health માટે:
Calcium + Vitamin D + Protein + Weight-bearing Exercise
બધું જરૂરી છે.