Iron શરીર માટે જરૂરી mineral છે. તે hemoglobin બનાવવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે અને hemoglobin શરીરમાં oxygen transport કરે છે.
Ironની અછતથી iron-deficiency anemia થઈ શકે છે. ખાસ કરીને menstruating women, pregnancy દરમિયાનની મહિલાઓ, નાના બાળકો અને કેટલાક dietary groupsમાં iron requirement વધુ મહત્વપૂર્ણ બની શકે છે.
1. ચણા
ચણા plant-based ironનો સારો source છે. તેમાં protein અને fibre પણ હોય છે.
ચણાને lemon, tomato અથવા અન્ય Vitamin C-rich foods સાથે લેવાથી plant-based iron absorptionમાં મદદ મળી શકે છે.
2. પાલક અને લીલા શાકભાજી
Spinach અને અન્ય dark green leafy vegetablesમાં iron સહિત અનેક micronutrients મળે છે.
પરંતુ plant foodsનું iron non-heme iron હોય છે, જેનું absorption animal-based heme iron કરતાં અલગ હોય છે.
3. દાળ અને Legumes
Moong, masoor, rajma, chole વગેરે vegetarian dietમાં iron અને protein વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
4. Sesame Seeds
તલમાં iron, calcium અને healthy fats જેવા nutrients મળે છે.
તલની ચટણી અથવા થોડા તલ mealમાં ઉમેરવા સરળ છે.
5. Pumpkin Seeds
Pumpkin seedsમાં iron, magnesium, zinc અને protein મળી શકે છે.
પરંતુ seeds calorie-dense હોઈ શકે છે, તેથી portion ધ્યાનમાં રાખવો.
6. Meat અને Seafood
Non-vegetarian foodsમાં meat, poultry અને seafoodમાંથી heme iron મળે છે, જે શરીર સામાન્ય રીતે વધુ સરળતાથી absorb કરે છે.
7. Iron-Fortified Foods
કેટલાક breakfast cereals અને અન્ય foodsમાં iron fortification કરવામાં આવે છે.
Nutrition label તપાસવાથી productમાં ironની માત્રા જાણી શકાય છે.
Iron absorption કેવી રીતે વધારવું?
Iron-rich meal સાથે Vitamin C ધરાવતા foods ઉમેરો:
- લીંબુ
- આમળા
- નારંગી
- guava
- tomato
- capsicum
બીજી તરફ, tea/coffeeમાં રહેલા કેટલાક compounds iron absorptionને ઘટાડે છે. તેથી iron-rich mealની આસપાસ તરત જ ખૂબ ચા/કોફી લેવાનું ટાળવું ઉપયોગી બની શકે છે.
Iron deficiencyના સંકેતો
- થાક
- નબળાઈ
- ચક્કર
- ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી
- શ્વાસ ચઢવો
- pale skin
પરંતુ આ લક્ષણો અન્ય અનેક કારણોથી પણ થઈ શકે છે.
Iron tablet પોતાની રીતે શરૂ કરવી?
Iron supplement માત્ર “થાક લાગે છે” એટલે શરૂ ન કરવો. Excess iron પણ નુકસાનકારક થઈ શકે છે.
જો anemiaની શંકા હોય તો doctor CBC, ferritin અથવા અન્ય testsની સલાહ આપી શકે છે.